Лещена яхния с моркови, чушки и спанак

Лещата е едно от най-практичните есенни ястия: евтина, лесно се намира във всеки магазин и в една тенджера съчетава растителен протеин, въглехидрати и фибри. С добавка на протеин отстрани и салата се получава балансиран обяд, който може да се сготви предварително за няколко дни.

Продукти (4 порции)

• 250 g зелена или кафява леща (суха)
• 1 глава лук
• 2 моркова
• 1 червена чушка
• 2 скилидки чесън
• 400 g нарязани домати (пресни или от консерва)
• 100 g пресен или замразен спанак
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 чаена лъжица сладък червен пипер
• 1 дафинов лист
• чубрица, сол и черен пипер на вкус
• около 1 l вода
• за поднасяне (на порция): 1–2 яйца или 50 g сирене, или 150 g кисело мляко
• за салатата: бяло зеле и морков, настъргани, с малко зехтин, оцет и сол

Приготвяне

1. Прегледайте и изплакнете лещата. Зелената и кафявата леща не е нужно да се киснат предварително.
2. Нарежете лука, морковите и чушката на дребно. Задушете ги в зехтина на умерен огън 5–7 минути.
3. Добавете чесъна и червения пипер и веднага налейте водата, за да не загори пиперът.
4. Добавете лещата, доматите и дафиновия лист. Варете на тих огън 30–40 минути, докато лещата омекне. При нужда добавете още малко вода.
5. Сложете спанака за последните 3–5 минути, овкусете със сол, черен пипер и чубрица. Извадете дафиновия лист.
6. Поднесете с яйца, сирене или кисело мляко и салата от зеле и морков.

Защо тази комбинация

Лещата съдържа едновременно растителен протеин, въглехидрати и фибри, а зеленчуците в яхнията и салатата добавят още обем и фибри. Яйцата, сиренето или киселото мляко увеличават количеството протеин в храненето. Така чинията се доближава до принципа „½ зеленчуци, ¼ протеин, ¼ въглехидрати“ – без да е нужно да се мери всеки грам.

Количествата са ориентировъчни. Информацията е с образователна цел и не замества индивидуален хранителен план или медицинска консултация. При хранителни алергии, непоносимости или заболявания се съобразете с препоръките на вашия лекар.