Есенна вечеря, при която фурната върши по-голямата част от работата: пилешко филе, тиква, карфиол и нахут на една тава, с бърз сос от кисело мляко. Активната работа е около 15 минути, а остатъкът става готов обяд за следващия ден.
Продукти (2 порции)
- 300 g пилешко филе (или пилешки бутчета без кожа)
- 300 g тиква (например мускатна), обелена и нарязана на кубчета
- 300 g карфиол, разделен на розички
- 1 червена чушка
- 1 червен лук
- 120 g сварен нахут (от консерва – отцеден и изплакнат)
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 чаена лъжица сладък червен пипер
- ½ чаена лъжица кимион
- сол и черен пипер на вкус
- за соса: 150 g кисело мляко, 1 малка скилидка чесън, щипка сол
- пресен магданоз за поднасяне
Приготвяне
- Загрейте фурната на 200 °C (190 °C с вентилатор) и постелете тава с хартия за печене.
- Нарежете чушката и лука на едри парчета. Смесете тиквата, карфиола, чушката, лука и нахута с половината зехтин, червения пипер, кимиона, сол и черен пипер. Разстелете в тавата на един слой.
- Печете зеленчуците около 15 минути.
- Междувременно нарежете пилешкото на хапки и го овкусете с останалия зехтин, сол и черен пипер.
- Добавете пилешкото в тавата и печете още 20–25 минути, докато месото е добре изпечено в средата и зеленчуците са меки.
- За соса разбъркайте киселото мляко със ситно нарязания чесън и щипка сол.
- Поднесете с магданоз и соса отстрани.
Защо тази комбинация
В една чиния има протеин (пилешкото и киселото мляко), много зеленчуци (карфиол, чушка, лук) и въглехидрати от минимално преработени храни – тиква и нахут, които носят и фибри. Такова разпределение естествено следва принципа на „чинията“: повече зеленчуци, достатъчно протеин и умерено количество въглехидрати. Храненията, изградени по този начин, обикновено засищат по-дълго от ястия, в които въглехидратите преобладават.
- Вместо пилешко: пуешко филе или риба (сьомга, скумрия) – рибата добавете за последните 12–15 минути.
- Вегетарианска версия: удвоете нахута и добавете 100 g сирене или халуми за последните 10 минути.
- Вместо тиква: сладки картофи или обикновени картофи на кубчета.
- Ако готвите за обяд на следващия ден, съхранявайте порцията в затворена кутия в хладилника.
Искате хранене, съобразено с вашите изследвания и ежедневие?
Рецептите са пример. На консултация превръщаме изследванията, навиците и графика ви в ясни приоритети и план.
Количествата са ориентировъчни. Информацията е с образователна цел и не замества индивидуален хранителен план или медицинска консултация. При хранителни алергии, непоносимости или заболявания се съобразете с препоръките на вашия лекар.